中考体育练习第四阶段
考试前的最后一个阶段：考生应在继续提升身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术训练。
多花些精力去训练弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来讲，则应以充分学会好技术动作的首要条件下，结合个人特征，稳打稳抓。考试前，学校会举行一些模拟试题练习等，从运动技能、方法及心理承受能力上为学生适应考试做好充分筹备。
练习内容
一
1000（800）米练习计划
长跑在考试项目中不算最难，训练的办法也相对简单（建议天天1次，或两天1次）。
1. 耐力训练（以下2选1，或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽可能能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽可能匀速，跑完大概也有2000米左右。
2. 速度训练
在完成耐力训练的基础上，加跑1~2个300或400米，需要最迅速度完成。
3. 考试前自测
考试前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。依据成绩调整练习频率。
4. 注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，不然，进冷气会肚子痛。
长跑练习过程中你的体能水平会先降低、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
关键字规律、坚持，指望考试前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就非常不错。二
立定跳远练习计划
建议每周4到6次。1. 筹备活动
先进行200米的慢跑。让身体飞速进入状况，防止非必须的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米迅速跑，2~3组。提升腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃训练（依据状况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，需要起跳动作：少预摆、尽可能蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这类跳跃训练以外，要配合腰腹力量和手臂力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以参考我们的状况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。
三
跳绳练习计划
跳绳比较简单，可天天练习3~5组。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。天天2组，每组170次。
2. 计时跳
30秒计时，1次，训练跳绳速度。
1分20秒计时，1次，训练跳绳耐力。
1分钟计时，1次，根据考试标准进行。
3. 注意
前30秒由于体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力降低、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加强，起跳高度要适合调整，从而降低勾住脚的状况，求稳。四
仰卧起坐练习计划
建议天天进行。1. 定时训练
① 20秒/组，提升爆发力，保证动作水平的同时尽可能多做。1组。
② 45秒/组，这45秒主如果步伐练习。1组。
③ 1分钟/组，一分钟练习应该注意步伐，同时最后10秒或15秒冲刺非常重要。1组。
④ 1分10秒/组，主如果提升耐力，尽可能维持1分钟训练的步伐。1组。
2. 定量训练
① 25个/组，保证动作水平，时间越短越好。2组。
② 50个/组，考试规定数目，保证能做到50个，再训练提升速度。2组。
3. 注意
有的同学再做仰卧起坐的过程中重视个数，而不重视水平，如此比较容易被判不能分，所有第一在保证水平的基础上增加个数才是最保险的方法。五
实心球练习计划
其实不少上面项目的练习已经包含实心球的训练方法。以下两类可交替进行，建议每周练习两三次。1. 力量练习建议
① 俯卧撑：训练上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，不少同学做不起来或一组做不了那样多，没关系，可以参考我们的状况降低几个或者减少标准（譬如手臂弯曲不需要太大）。
② 仰卧起坐：训练腰腹力量，30个/组，3组。
2. 技术练习建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，训练出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在肯定高度做一个标记，然后朝标记训练，来改变出手角度！
③ 持球训练：投掷实心球本身也是一种训练力量的好办法，多次的投掷不只会增加球性，也能达到力量训练的目的。六
篮球练习计划
对常常打球的同学来讲，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加练习了。篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主如果靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
1. 原地运球
① 原地运球模仿训练：领会手、手臂动作。
② 原地高运球或低运球训练：领会手指手腕上吸下按的动作，与手触球的部位和控制球。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：领会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④ 原地体侧前后运球：领会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
需要：维持正确的身体姿势，领会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
2. 直线运球
需要：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适合。左右手运球、高低运球、快慢运球在训练中交替进行，以提升运球能力。
3. 换手变向运球
① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
需要：要用离得远远的圆圈的手运球，左右手换手运球训练。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要一直控制在体侧。七
足球练习计划
常见的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不只可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，迅速推进，特别是在丢掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多使用正脚背迅速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时使用。
1. 动作办法和要素
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。伴随身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，常常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚维持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2. 训练建议
① 在训练步骤上，先训练慢跑运球，然后渐渐加快运球速度，或快慢结合，先训练一脚连续运球，再训练两脚交替运球。先训练直线和曲线运球，再训练沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球训练要同各种熟知球性的训练结合起来，提升球感。
③ 应该注意培养用双眼的余光看球的意识，注意抬头察看周围的状况。
④ 在变向运球时，应该注意身体重心飞速移动跟上球路的变化。八
排球练习计划
排球垫球，是用小臂从球的下部，借助来球的反弹力向上击球的技术动作。
训练办法
① 原地做徒手模仿垫球动作训练。
② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，领会垫球部位和用力动作。需要蹬腿抬臂协调用力.
③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。九
游泳练习计划
游泳已被部分区域纳入中考主项，地位将愈加要紧。比起其他几项，游泳要难不少，练习时要学会不少方法，建议多找些视频训练。1. 基础动作
天天趴在床边或者沙发上训练蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改变！
2. 换气训练
天天200个，10组，每组20个！天天都要训练！换气非常重要的，必须要训练熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
▼体育练习是一个长期坚持的过程，最后一个多月，大伙抓住剩余的时间，多多训练，争取拿15分 。
